Segons el nostre estudi sobre els hàbits alimentaris, un 9.5% dels escolars enquestats no en menja mai, de verdura, mentre que un 6% ingereix entre 8 i 14 racions setmanals. Només la resta (un migrat 0.5%) segueix les indicacions saludables, que recomanen ingerir dues o més racions al dia.

Majoritàriament, els 1.375 alumnes de la nostre mostra diuen que consumeixen la verdura en forma d’amanida, salsa de tomàquet per acompanyar la pasta, mongeta verda i pèsols bullits. Un sector més minoritari consumeix sopa o crema de verdures, bledes, carxofes…

La increïble varietat de les verdures

Les verdures i hortalisses són un grup d’aliments molt ampli, que inclou l’enciam, els espinacs, el tomàquet, la col, la ceba…. Depèn de la zona geogràfica i de l’estació del any se’n troben unes o unes altres, tot i que en els mercats es poden trobar totes i de diferents parts del món.

Les verdures es poden consumir crues o amanides (tomàquet, cogombre, pastanaga, enciam, pebrot…), bullides (col, mongeta tendra, bledes…), saltejades (xampinyons, espinacs…), al forn (escalivada- pebrot, albergínia i ceba) o fregides (carxofa, ceba…). També es fan al vapor, al microones o a la planxa. A més, dins del grup de les verdures també s’hi inclouen els bolets, ja que s’assemblen molt des del punt de vista nutritiu. És a dir, que no val l’excusa que “no m’agrada la verdura”, ja que hi ha tanta varietat i es pot preparar de tantes maneres que és quasi impossible no trobar-ne alguna que agradi!

Minerals, vitamines i fibra

Les propietats beneficioses de les verdures i hortalisses es deuen a la seva important aportació de minerals, vitamines i fibra. Principalment, parlem de pro vitamina A, vitamina C, àcid fòlic i vitamines B₁, B₂ i B₉. El mineral més destacat és el potassi, però també en trobem d’altres. Totes aquestes vitamines i minerals realitzen funcions molt importants en el nostre cos. Per la seva part, la fibra és molt necessària per les funcions que realitza (regulació del trànsit intestinal i disminució de la sensació de gana).

Com cal menjar verdures?

Moltes verdures es troben en més d’una estació de l’any, fins i tot algunes es cultiven tot l’any, com la ceba, el xampinyó, l’enciam… (vegeu la Roda de verdures de temporada que acompanya aquest text).

Les recomanacions nutricionals ens diuen que cal prendre dues o tres racions de verdures o hortalisses diàries. Es poden repartir en el dinar i en el sopar, com a plat principal o com a acompanyament, o també en l’esmorzar o berenar, en forma d’un entrepà vegetal (enciam, tomàquet, cogombre…).

A continuació, us proposem una deliciosa recepta amb verdures: una pizza vegetal.

Verdura boscana

No sempre cal anar a la botiga per menjar verdura. Els nostres prats i boscos són plens de plantes silvestres comestibles: espàrrecs, dent de lleó, fonoll, fonoll marí, verdolaga, malva… El web de Flora catalana n’informa abastament, incloent-hi una munió d’usos ben peculiars de les plantes silvestres.

Trucs per a consumir més verdura:

1. Tenir-ne sempre a casa.
2. Comprar diferents tipus i provar quina ens agrada més.
3. Variar les formes de cuinar: bullir, al vapor, al forn, a la planxa, guisades, fregides… veuràs com canvia el sabor!
4. La presentació és molt important! Si visualment no t’agrada, no t’ho menjaràs!
5. Pots introduir la verdura dins d’empanades o de rotllets, acompanyada de carn.
6. La combinació de sucs de fuita i de verdura són molt bons! Tu tries les verdures que t’agradin i les exprimeixes. Els sucs de pastanagues, cogombres, tomàquets i d’altres són excel·lents.
7. També pots incorporar enciam, tomàquet o cogombre a l’entrepà.
8. Perquè sigui més fàcil de menjar pots triturar la verdura i fer una crema o una sopa. I, fins i tot, pots fer pastissos casolans de carbassa, pastanaga…
9. Només amb el simple fet d’acompanyar el plat amb un tomàquet gran ja tenim una ració de verdura. I si, a mitja tarda, tenim gana ens podem menjar una pastanaga crua. D’aquesta manera tan senzilla ja tenim dues racions de verdura al dia.

Seguint aquests trucs no és tan difícil complir les recomanacions!

No us perdeu el proper missatge!