El consum de llegums és molt beneficiós per a la salut gràcies a la seva composició nutricional. Els nutricionistes recomanen prendre’n dos o més plats per setmana i fer-ho principalment a l’hora de dinar.
Els escolars catalans no van gens mal encaminats quant a consum de llegums. En l’estudi Els hàbits alimentaris dels escolars catalans, més del 70% dels enquestats afirmen menjar com a mínim un plat de llegums a la setmana i d’aquests un 36% en consumeixen dos o més plats setmanals. Els llegums més consumits pels escolars són, amb diferència, les llenties i els cigrons.
Els llegums (de llatí legumen) són un fruit de les plantes de la família denominada lleguminoses. Normalment el fruit és una baina allargada que s’obre i a dins hi trobem les llavors, que són el que ens mengem. Els exemples més coneguts són les llenties, els cigrons, la mongeta blanca o fesol i la fava. Però també pertanyen al grup dels llegums la soja i el cacauet.
Un aliment complet
Són molt beneficioses per a la nostra salut, gràcies a la seva composició nutricional. Els llegums són rics en midó (hidrats de carboni), proteïnes d’origen vegetal, en minerals com el magnesi, ferro, calci i potassi, i vitamines del grup B. I, per tant, es podrien considerar uns aliments súper complets que bé podrien ser la base de la nostra alimentació.
Rics en ferro
Un altre tret destacable és l’enorme quantitat de ferro que aporten, però és un tipus de ferro diferent al que porta la carn o el peix, ja que el ferro de la carn és hemo i és més fàcil d’absorbir. En canvi, el ferro dels llegums és no hemo, i costa més d’assimilar.
La vitamina C ajuda absorbir millor el ferro. Per aquesta raó és recomana que quan es menja un plat de llegums es prengui de postres o d’acompanyament un aliment amb vitamina C, com ara una amanida de pebrot vermell, un suc de taronja, una macedònia de maduixes o bé fruits del bosc.
Si cliques aquí veuràs una taula amb els aliments més rics en vitamina C. Així ja sabràs amb què pots combinar els llegums!
Les flatulències i els pets!
Els llegum també contenen fibra en forma de cel·lulosa i de pectines. La fibra és la causa de les flatulències i dels pets, ja que dins els intestins es fermenta i produeix gasos, i si s’escapen ja saps que són! En resum, el llegum contribueix de manera positiva aconseguir un equilibri nutricional òptim.
Per tots els beneficis que comporten, les recomanacions nutricionals estableixen dues racions de llegums a la setmana. Per altra banda, el més indicat és menjar-les a l’hora de dinar, ja que la seva digestió és lenta.
Maneres per augmentar el consum de llegums:
- Tenir-ne sempre a casa. Es conserven molt bé, ja siguin envasades i cuites o seques.
- Comprar diferents tipus i provar quina ens agrada més.
- Sabies que la presentació és molt important? Pensa que si visualment no t’agrada, no t’ho menjaràs!
- Quan tinguis temps, prepara’n amb suc i congela-les. D’aquesta manera, sempre en tindràs!
- Una altra manera de menjar llegums a l’estiu és en una amanida, fredes, acompanyades de tomàquet…
- També es poden triturar i fer-n’he sopes o cremes.
Perquè no hi hagi excusa possible a l’hora de menjar llegums, et proposem una recepta ben peculiar i original: sopa de mongetes amb verdures. Que aprofiti i fins al proper missatge!
Fundació Alícia
Respondre